ćwiczenia mięśnia pc

Podobne podstrony
 
Czytasz wiadomości wyszukane dla frazy: ćwiczenia mięśnia pc




Temat: Deep Throat Virgin vol. 27
Beret prawdopodobnie nie ma takich rozmiarów, ale odkad zaczął ćwiczyć swoje mięśnie PC, PSX i Macintosh osiąga coraz lepsze wyniki .






Temat: Jak to "ugryźć"

ciagle cwicze miesnie pc, przy oddawaniu moczu i nie tylko ale wciaz nie widac zadnych efektow. Odpuscic sobie ten trening?

aha, tak z innej beczki. Mam problem z plynem preejakulacyjnym. Jest jakas mozliwosc zeby pozbyc sie tego nieprzyjemnego zjawiska? Jest to dla mnie dosyc krepujace, kiedy partnerka dotyka moje czlonka a on juz jest caly morky...


Ćwiczenia dadzą widzialny efekt ale dopiero po dłuższym czasie, na pewno nie po miesiącu....

A jeśli chodzi o płyn preejakulacyjny, to istnieje pewna metoda choć nie zawsze daje 100% wyniki - zestarzeć się
A tak na poważnie, z czasem ilość płynu się zmniejsza ale wpływu na to nie masz żadnego.






Temat: Siłownia
Nie chce mi się czytać dokładnie tych 2 stron. Nie ćwiczę już ponad rok, bo nie mogę ze względu na dość wysoką krótkowzroczność. Okulista powiedział, że przy dużym wysiłku moge stracić wzrok. Robię teraz tylko pompki (nie przesadzam jak napisałem wcześniej ze względu na wzrok) i brzuszki. Jeśli chodzi o brzuszki to tak jak pisał Jass nie ma co się męczyć z a6w i abs. Ja jadę na ławce skośnej. Początkowo robiłem codziennie przez miesiąc. Na początku zaczynałem 4x20, kończyłem 4x 40. Efekty widoczne, wyczytałem że także dla mięśni brzucha jest warty odpoczynek i jadę teraz co 2gi dzień 4x 40 na tej ławce i jest gites. Diety żadnej nie mam, chipsy, lody, a nawet smażony boczek czasem sobie zjem i tragedii nie ma, nie trzeba się męczyć i bulić kasę na jakąś specjalną dietę (fakt sporo gram w kosza i w gałę, no ale chyba nikt z was nie kisi kapusty cały dzień przed pc) Górne partie mięśni brzucha dobrze wyrobione na tej ławce, gorzej z dolnymi. Abs jest podobno na dolne partię i zacznę sobie teraz robić ze 2 ćwiczenia z tego, dobiore sobie pod siebie ilość powtórzeń, bo to co jest wypisane w necie to nie raz stanowczo za mało albo na odwrót. Najważniejsze żeby wszystko robić pod siebie.

Co do przerwy w wakacje - najgorsza rzecz jaka może być, wrócisz do treningów to będziesz taki słaby, że może ci się odechcieć ćwiczyć jeśli masz słabą psyche. Fakt gorąco i się nie chce, więc jeśli masz możliwość to rób treningi po 21



Temat: Plany na wieczór, czyli bardzo spamerski temat
To ja może napisze co dziś robiłem jak dotąd hymmm... Pobutka o 6 rano... jakieś głupkowate zajęcia, programowanie routerów i jakieś takie bzdury aż do 12. Po powrocie jakiś lekki posiłek, chwila na PC + muzyka i tup tup na siłke. Ćwiczenia ogólne na każdą partie mięśni, później chwile boksowania w materac na ścianie, i znów kilka ćwiczeń. Powrót do mieszkania, obiad, i no cóż... jak to się mawia- DRZEMKA DLA URODY Tyle co wstałem, postaram się coś pouczyć, bo już wieczorem trzeba będzie obejrzeć jakiś filmik albo recke naskrobać.

Całusy moje głupki ;***




Temat: Fable Lost Chapters
Fable jest dostępna wersja juz pl...

Fable: Zapomniane Opowiesci PL

* *

Supplier...: SPHiNX Gametype.: RPG/Action
Rls date...: 03.16.06 System...: WinAll
ISO type...: Bin/Cue CD1......: 41x15
Protection.: Smart CD2......: 50x15
CD3......: 37x15
CD4......: 46x15

* *
Game information
* *

Fable jest jednym z najwiekszych wydarzen konsolowych ostatnich lat.
Teraz posiadacze komputerow PC beda mogli cieszyc sie nowa, bogatsza
wersja gry - Zapomnianymi Opowiesciami. Fable to przelomowy tytul, ktory
wyznacza nowe trendy w gatunku komputerowych gier fabularnych RPG. W
zadnej innej grze dzialania bohatera nie maja takiego wplywu na jego
umiejetnosci, wyglad i zasady moralne. Wybierz sciezke, ktora podazasz -
praworzadnosci lub zla i zobacz, jak wraz z konsekwencja tego wyboru
zmienia sie twoja postac. Pamietaj, jednak ze postacie zamieszkujace swiat
Albionu beda reagowac i mowic o tobie zgodnie z twoimi czynami. Wyrosnij z
niedojrzalego chlopca na najpotezniejszego czlowieka na swiecie!

Cechy charakterystyczne:

* Dynamicznie zmieniajaca sie postac bohatera. W tej grze postac rosnie,
nabiera miesni, zmienia wyglad i zachowanie. Tu wszystko zalezy od
podejmowanych przez gracza wyborow i akcji.

* Zapierajaca dech w piersiach grafika.

* Emocjonujace walki w czasie rzeczywistym. Postac moze cwiczyc sie
w jednej z wielu dostepnych broni lub szkol magii.

* W trakcie przygody mozna pozyskac sprzymierzencow i zwolennikow,
poznawac przyjaciol i robic sobie wrogow. Wokol bohatera zyje
interaktywny swiat i legenda badz zla slawa czesto moga go wyprzedzic
w wedrowce.

* Zmieniajace sie srodowisko gry nie powtorzy nigdy dwoch identycznych
wydarzen.

Wymagania sprzetowe:

* Procesor: Pentium / Athlon 1.4GHz
* Pamiec: 256MB RAM
* Karta graficzna z 64MB RAM
* System: Windows XP
* HDD: 3GB wolnej przestrzeni dyskowej

Można ściagnąć .. Rozmiar 2.40 GB (2,574,634,762 bajtów)



Temat: Siła niejedno ma imię
Wielu młodych miłośników treningu dąży do sprawdzenia, jak są silni. Dla wielu z nich nie ma lepszego sprawdzianu, jak pobicie przygodnego przechodnia, czy całkowita demolka przystanku autobusowego, włączając w to wyrywanie ławki z betonowych podstaw.

Patrząc na pogięty metal i powybijane szyby, albo na krew lejącą się z rozklepanego nosa bogu ducha winnego przechodnia, mogą sobie powiedzieć: "No, ja jestem silny. Nikt mi już nie podskoczy". Często jednak nie zdają sobie sprawy jak wiele rodzajów siły istnieje. Może być na przykład, że jeden wyciska na ławie 120kg - jest silny, ale za to dystans 400m przebiega w 2 minuty. Inny robi to w minutę. Obaj są silni - na swój sposób.

Każdy sport wymaga specjalizacji i szczególnego rodzaju treningu. I tak na przykład sprinterzy muszą być przygotowani na wyładowanie potężnego ładunku siły i energii w ciągu kilkunastu sekund biegu, natomiast bokserzy, zapaśnicy muszą mieć dużą wytrzymałość, która pozwoli im znieść trudy wielorundowego, ciężkiego pojedynku. Dobry trener zawsze potrafi rozpoznać, czego potrzeba zawodnikowi i jako rodzaj treningu rozpocząć, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Młodzi sportowcy często nie zdają sobie sprawy, jaki rodzaj treningu powinni rozpocząć, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Młodzi sportowcy często nie zdają sobie sprawy, jaki rodzaj treningu powinni rozpocząć i jaki rodzaj siły tak naprawdę jest potrzebny w ich dyscyplinie. Warto dlatego przedstawić pokrótce kilka odmian siły.

Całkowita siła - jest to maksimum, jaki może osiągnąć każdy człowiek. Najlepszy wynik jaki uda się uzyskać. Jest to podstawa do rozwoju w innym kierunku.
Wytrzymałość - to drugi rodzaj siły, jest to zdolność do znoszenia dużego wysiłku przez dłuższy okres czasu bez strat w jakości wykonywanego treningu.
Relatywna siła - jest to siła jaką dysponujemy w odniesieniu do masy własnego ciała. Mrówka na przykład potrafi unieść ciężar dziesięciokrotnie większy od masy własnego ciała - to bardzo duża relatywna siła
Krańcowa siła - wychodzi poza znane człowiekowi granice. Jej występowanie wiąże się z takimi zjawiskami jak hipnoza, narkotyki, suplementy, doping. Krańcowa siła może też objawiać się w wyjątkowych okolicznościach, znane są przypadki gdzie kobieta podniosła kilkutonowy samochód, żeby ratować własne dziecko. Pamiętać należy, że jakiekolwiek sztuczne wspomaganie jest nieetyczne, niszczy zdrowie i reputację sportową.
Szybkość/zwinność - wymaga nieustannego spalania komórek mięśniowych. Ten rodzaj siły jest najbardziej pożądany w dyscyplinach wymagających dużego ładunku energii w krótkim czasie, jak na przykład biegi sprinterskie, czy ucieczka przed lwem na sawannie. Są dwa rodzaje tej siły.
Siła startowa - siła czerpana z zapasów składników energetycznych zawartych w mięśniach. Siła jednorazowa - maksymalna siła wkładana w jeden ruch. Dawniej szybkość określano mianem "moc", choć wydaje się, że lepiej pasuje tu znane wszystkim angielskie określenie "power".

Wszystkie wymienione przykłady to siła wysiłkowa. W jej przypadku do produkcji energii, nie jest konieczny tlen. Zamiast niego organizm wykorzystuje chemiczne związki występujące w komórkach mięśniowych. Korzysta z adezynotrójfosforanu (ATP) i dosfokreatyny (PC). Jeśli wysiłek trwa dłużej niż minutę, do produkcji energii jest angażowany inny składnik komórek mięśniowych - glikogen, jest to konieczne, dla uzupełnienia zapasów spalonego ATP. Są sporty, w których konkurencje trwają dłużej niż minutę (np. maraton), wtedy do produkcji energii konieczny jest tlen. Oczywiście każdy sport w zależności od rodzaju siły jaką angażuje wymaga innego rodzaju treningu.
Ogólna siła - tym terminem wielu trenerów określa całkowitą wydolność organizmu, biorąc pod uwagę wszystkie grupy mięśniowe. Trening mający na celu poprawienie ogólnej siły angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Jest to typowy trening aerobowy. Warto zauważyć, że ten tryb treningu jest doskonałą podstawą do dalszych ukierunkowanych ćwiczeń. Ogólna siła raz rozwinięta, nie zanika przed bardzo długi okres czasu i daje doskonałą podstawę do treningu sportowego i kulturystycznego.



Temat: MM - rozmyslania po 4 tygodniach stosowania...


rozważyłabym odstawienie tabletek odwadniających.
Zatrzymywanie wody w organizmie musi chyba miec
jakis powod w diecie


W diecie – raczej nie, tę dolegliwość mam już dłużej. Przypuszczam, że krążenie
nie "wyrabia się" z masą ciała, ale wszystkie badania wg. mojego konowała są
ok. i on więcej nie wie. :-< Diuretyki on mi właśnie przepisał. Może powinnam
brać jakieś minerały dodatkowo, tak się właśnie zastanawiam.


na MM gospodarka wodna powinna się chyba również unormować


Przejście na MM nie było dla mnie zmianą _drastyczną_. Już przedtem jadłam
podobnie, tylko nie tak zdycypliowanie.


Poza tym - może niekoniecznie zaraz "uprawianie sportu" (tak to groźnie
brzmi), ale jakiś ruch koniecznie.


"Uprawianie sportu" to u mnie godzina ruchu trzy razy w tygodniu. Ale mój
organizm nic sobie z tego nie robi. Mam kupę do niczego niepotrzebnych mięśni
(pracuję na pc), które trzeba czymś zająć. I to jest czasochłonne. Ale myślę,
że od przyszłego tygodnia zacznę znowu chodzić na siłownię &#8211; żegnaj, życie
towarzyskie;-) Masz rację, że stopniowo będzie coraz prościej, więc będę
musiała ćwiczyć dłużej, albo bardziej intensywnie. Chyba się zwolnię z pracy,
żeby mieć ten czas ;-)))


(pomysł z jednym bananem dziennie i stresującym trybem życia pominę,
sama wiesz, że nie najrozsądniejszy).



sobie wmuszałam, bo pożywny. Dobre, co? A stres nie był niestety zależny ode
mnie.


czy nie ma "ukrytych" węglowodanów (cukier w wędlinach itp.).


Nie ważę tego co jem &#8211; prócz ryb czy drobiu. Wędlin i wieprzowiny nie jadam. W
ogóle już od dawna jadam prawie wyłącznie produkty nieprzetworzone i sama piekę
chleb (którego jem mniej niż jedną kormkę dziennie). Do waryjacji dporowadza
mnie jednak fakt, że kiedy z rozpaczy, że nie chudnę zjadłam paczkę ciastek
czekoladowych, schudłam 30 dag. Zgoopieć idzie.


U każdego może być inaczej...


... ale przecież ja też jestem człowiekiem i jakieś zasady muszą dotyczyć i
mnie! A może ja mam po prostu za mało cierpliwości i powinnam czekać miesiącami
na wyniki?


waga to nie wszystko.


Tak też uważam. Dlatego moim marzeniem jest mieć około 5 kg nadwagi! Ale nie
dwadzieścia pięć! Optycznie zresztą by jeszcze obleciało, gdyby nie te
ustawicznie nadwyrężane stawy! To dla nich chcę schudnąć, chcę im zrobić
dobrze...;)


Ja na początku MM prawie wcale nie chudłam "w kilogramach", za to "optycznie"

mięśniowa


To sprawdzić najłatwiej na wadze mierzącej zawartość tłuszczu w organizmie za
pomocą oporności bioelektrycznej. I taką wagę sobie chyba kupię, wtedy będę
miała kontrolę, czy rzeczywiście się coś dzieje, czy nic.


wytrwałości w MM i cierpliwości


Dzięki za dobre słowo i za wzięcie poważnie mojego problemu &#8211; chyba wytrwałość
i cierpliwość są najważniejszymi elementami diety... A w jakim czasie Ty
zgubiłaś te 15 kg? Pozazdrościć!

pozdrawiam prześlicznie
polny konik





Temat: Podstawowe zasady treningu
Kiedy mówimy o treningu kulturystycznym najczęściej przychodzi nam na myśl jego plan, zestaw ćwiczeń stosowanych na dane partie mięśni. Rzadko kiedy wspominamy o sposobie wykonywania ruchu, dobieraniu właściwego obciążenia czy o czasie przerw między seriami. Okazuje się, że te właśnie wymienione czynniki, mają decydujący wpływ na efekty naszej ciężkiej pracy na siłowni. Poniżej znajdują się zasady, których zastosowanie w treningu z pewnością przyniesie zaskakujące efekty!

1. ROZCIAGANIE WLÓKIEN MIĘŚNIOWYCH PODCZAS KAŻDEGO POWTÓRZENIA.
Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięśnia jest jego całkowite rozciągniecie na początku każdego powtórzenia. Jeśli skurcz mięśnia następuje po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizacje większej liczby włókien mięśniowych. Mechanizm ten, zwany odruchem rozciągania albo miotatycznym, jest częścią skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawującego kontrole nad poruszaniem się ciała.

Dlatego przez kulturystów są tak cenione np. rozpiętki, które pozwalają na całkowite rozciągnięcie mięśnia. Ostatnio na forum było mówione o opuszczaniu sztangi do szyi, co daje lepsze rozciągnięcie. Technika ruchu, która umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśnia, jest trudna i aby ja zrealizować niejednokrotnie trzeba zmniejszyć stosowany dotychczas ciężar. Wiemy, że mięsień lepiej wzrostem reaguje na rozciągnięcie niż na skurcz, wiec faza opuszczania sztangi (sztangielek) powinna być powolna (2-4 s), dokładna i kontrolowana. Najlepiej byłoby dodatkowo przytrzymać przez chwilę ciężar w momencie największego rozciągnięcia. Taki sposób ćwiczenia kosztuje mnóstwo wysiłku, ale daje maksymalne przyrosty masy.

2. URUCHAMIANIE WSZYSTKICH TYPÓW WLÓKIEN MIĘŚNIOWYCH.
Podczas ćwiczenia musza być uruchomione wszystkie typy włókien mięśniowych, tzn. włókna szybko kurczące się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczące się. Badania naukowe wykazują że o rodzaju stymulowanych włókien decyduje wielkość obciążenia. Nie ma natomiast znaczenia szybkość wykonywania ćwiczeń. Ustalono również, ze zastosowanie ciężaru równego 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (tzw. 1 RM) stymuluje niemal wszystkie włókna. Przesada zatem nie ma sensu. Nie ma potrzeby stosować zbyt dużych ciężarów, skoro właściwie wszystkie włókna mięśniowe uruchomione zostają przy średnim obciążeniu.

Zwróćmy uwagę na jeszcze jeden mechanizm. Ćwiczenie z ciężarem większym niż 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (1 RM) powoduje zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, czego następstwem jest wzrost siły skurczu pobudzonych włókien. Zjawisko to nie powoduje jednak stymulacji większej liczby włókien. Wzrost siły wynika z tego, ze włókna zmuszone są do ponownego skurczu, zanim jeszcze nastąpi pełne rozluźnienie. Stosowanie obciążeń większych niż 70% 1 RM z pewnością przyczynia się do wzrostu siły, nie ma jednak znaczenia dla budowy masy mięśniowej, gdyż nie stymuluje wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.

60% 1 RM jest to takie obciążenie, które pozwala wykonywać (przy odpowiedniej technice i realizowaniu zasad 1 i 3) w serii po 8-12 powtórzeń. W wielu systemach treningu preferowane jest stosowanie maksymalnych obciążeń przy stosunkowo malej liczbie powtórzeń (6-Cool. Tymczasem ćwiczenie z wielkimi ciężarami wcale nie powoduje stymulacji większej ilości włókien mięśniowych. Obciążenie powinno być umiarkowane. Warto przy tym pamiętać, ze wielkie ciężary powodują zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, co zdecydowanie go obciąża i uszczupla zapasy energii. W wyniku tego trudniej jest zregenerować siły i grozi nam przetrenowanie.

3. URUCHAMIANIE PODCZAS TRENINGU W ORGANIZMIE PRZEMIANY Z UDZIAŁEM KWASU MLEKOWEGO I TLENU — CZAS PRZERW MIEDZY SERIAMI
Źródłem energii jest najpierw adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Podczas intensywnego wysiłku dopiero po upływie ok. 30 sek. działają inne źródła energii, czyli przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu. Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeśli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięśniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinno się przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych - a to oznacza szybki wzrost masy mięśniowej. Trenując w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjąć ten wysiłek.

Natomiast, jeśli zależy komuś na sile, powinien odpoczywać dłużej miedzy seriami (2-10 min.), dać organizmowi czas, aby odnowiły się podstawowe źródła energii: ATP i PC. Wtedy będzie mógł dźwigać większe ciężary i stawać się coraz silniejszy. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywność treningu i daje gorsze wyniki.

Arnold Schwarzenegger w swej encyklopedii kulturystycznej podaje: "staraj się ograniczać czas odpoczynku pomiędzy seriami do 1 min tub nawet krócej. Podstawowa zasada treningu[na masę] jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien".

Dodam, ze odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy miedzy seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Jeśli celem jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, należy w pewnym momencie zrezygnować z dużych obciążeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzającego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze. Jest to jeden z paradoksów kulturystyki: musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego. Nie ma innego wyjścia, trzeba podporządkować się prawom fizjologii.

4. TRENING DUŻYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH.
Nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uruchamiają więcej niż jeden staw, np. przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Powodują one rozrastanie się mięsni całego ciała. Nie warto poświęcać wiele czasu na ćwiczenia izolowane, które tylko w niewielkim stopniu stymulują metabolizm i nie dają dużych przyrostów mięsni. Wykonujmy je, aby wypracować piękna rzeźbę, dopiero po osiągnięciu odpowiedniej masy i siły.

Zrozumienie opisanych zasad i stosowanie ich podczas konstruowania programu treningowego jest kluczem do sukcesu w kulturystyce.




Temat: Zasady stymulacji mięśni
1. Rozciąganie włókien mięśniowych podczas każdego powtórzenia. Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięśnia jest jego całkowite rozciągniecie na początku każdego powtórzenia. Jeśli skurcz mięśnia następuje po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizacje większej liczby włókien mięśniowych. Mechanizm ten, zwany odruchem rozciągania albo miotatycznym, jest częścią skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawującego kontrole nad poruszaniem się ciała.
Dlatego przez kulturystów są tak cenione np. rozpiętki, które pozwalają na całkowite rozciągnięcie mięśnia. Technika ruchu, która umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśnia, jest trudna i aby ja zrealizować niejednokrotnie trzeba zmniejszyć stosowany dotychczas ciężar.Wiemy, że mięsień lepiej wzrostem reaguje na rozciągnięcie niż na skurcz, wiec faza opuszczania sztangi (sztangielek) powinna być powolna (2-4 s), dokładna i kontrolowana. Najlepiej byłoby dodatkowo przytrzymać przez chwilę ciężar w momencie największego rozciągnięcia. Taki sposób ćwiczenia kosztuje mnóstwo wysiłku, ale daje maksymalne przyrosty masy.

2. Uruchamianie wszystkich typów włókien mięśniowych. Podczas ćwiczenia muszą być uruchomione wszystkie typy włókien mięśniowych, tzn. włókna szybko kurczące się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczące się. Badania naukowe wykazują że o rodzaju stymulowanych włókien decyduje wielkość obciążenia. Nie ma natomiast znaczenia szybkość wykonywania ćwiczeń. Ustalono również, ze zastosowanie ciężaru równego 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (tzw. 1 RM) stymuluje niemal wszystkie włókna. Przesada zatem nie ma sensu. Nie ma potrzeby stosować zbyt dużych ciężarów, skoro właściwie wszystkie włókna mięśniowe uruchomione zostają przy średnim obciążeniu.
Zwróćmy uwagę na jeszcze jeden mechanizm. Ćwiczenie z ciężarem większym niż 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (1 RM) powoduje zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, czego następstwem jest wzrost siły skurczu pobudzonych włókien. Zjawisko to nie powoduje jednak stymulacji większej liczby włókien. Wzrost siły wynika z tego, ze włókna zmuszone są do ponownego skurczu, zanim jeszcze nastąpi pełne rozluźnienie. Stosowanie obciążeń większych niż 70% 1 RM z pewnością przyczynia się do wzrostu siły, nie ma jednak znaczenia dla budowy masy mięśniowej, gdyż nie stymuluje wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.60% 1 RM jest to takie obciążenie, które pozwala wykonywać (przy odpowiedniej technice i realizowaniu zasad 1 i 3) w serii po 8-12 powtórzeń. W wielu systemach treningu preferowane jest stosowanie maksymalnych obciążeń przy stosunkowo malej liczbie powtórzeń (6-8). Tymczasem ćwiczenie z wielkimi ciężarami wcale nie powoduje stymulacji większej ilości włókien mięśniowych. Obciążenie powinno być umiarkowane. Warto przy tym pamiętać, ze wielkie ciężary powodują zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, co zdecydowanie go obciąża i uszczupla zapasy energii. W wyniku tego trudniej jest zregenerować siły i grozi nam przetrenowanie.

3. Uruchamianie podczas treningu w organiźmie przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu - czas przerw między seriami. Źródłem energii jest najpierw adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Podczas intensywnego wysiłku dopiero po upływie ok. 30 sek. działają inne źródła energii, czyli przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu. Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeśli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięśniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinno się przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych - a to oznacza szybki wzrost masy mięśniowej. Trenując w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjąć ten wysiłek.Natomiast, jeśli zależy komuś na sile, powinien odpoczywać dłużej miedzy seriami (2-10 min.), dać organizmowi czas, aby odnowiły się podstawowe źródła energii: ATP i PC. Wtedy będzie mógł dźwigać większe ciężary i stawać się coraz silniejszy. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywność treningu i daje gorsze wyniki.Podstawowa zasada treningu[na masę] jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien".Odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy miedzy seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Jeśli celem jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, należy w pewnym momencie zrezygnować z dużych obciążeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzającego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze. Jest to jeden z paradoksów kulturystyki: musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego. Nie ma innego wyjścia, trzeba podporządkować się prawom fizjologii.

4. Trening dużych grup mięśniowych. Nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uruchamiają więcej niż jeden staw, np. przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Powodują one rozrastanie się mięsni całego ciała. Nie warto poświęcać wiele czasu na ćwiczenia izolowane, które tylko w niewielkim stopniu stymulują metabolizm i nie dają dużych przyrostów mięsni. Wykonujmy je, aby wypracować piękna rzeźbę, dopiero po osiągnięciu odpowiedniej masy i siły.

 
Copyright 2006 MySite. Designed by Web Page Templates