cwiczenia izometryczne miesni nog

Podobne podstrony
 
Czytasz wiadomości wyszukane dla frazy: cwiczenia izometryczne miesni nog




Temat: SPORTY I GIMNASTYKA
Ćwiczenia izometryczne polegają po prostu na tym,że napinamy mięśnie wybranych części ciała, liczymy do pięciu i rozluźniamy. Powtarzamy tak od 10 do 30 razy. Możemy tak ćwiczyć mięśnie nóg, zwłaszcza ud i łydek, a także brzucha, klatki piersiowej i inne. Ja osobiście ćwiczyłam tak po operacji kolana, 5 lat temu i chcę dodać, że ten sposób ćwiczeń zapobiegł u mnie zanikom mięśni nogi. Osoby zdrowe mogą tak ćwiczyć, aby poprawić kondycję fizyczną.

Polecam też książkę M. Tombaka "Uleczyć nieuleczalne"- część I, gdzie na str.74-75 są podane jeszcze inne proste ale zarazem skuteczne ćwiczenia wzmacniające: kręgosłup, układ nerwowy, gruczoły wydzielania wewnętrznego, kondycja fizyczna, odporność na stresy.





Temat: Kontuzja kolana
Ja lekarzem nie jestem i na 100% nie postawię diagnozy, ze to więzadła a
nie rzepka, problem z więzadłami mamy wtedy kiedy brak stabilności w stawie, czyli ucieka na boki. Ja mam problem z rzepką i noga boli ale biegam, lekarz stwierdził, że mam mocno osadzoną rzepke i może uciskac, nieraz boli jak cholera. A te ćwiczenia z napinaniem mięśni to ćwiczenia izometryczne, miałem je zalecone jak po kontuzji miałem zmniejszony obwód mięsnia czworogłowego jednej nogi.






Temat: chrzęstniakomięsak
Myszeczko !

Przede wszystkim guz już został usunięty i teraz nie powinnaś sie martwić amputacją nogi. Przy każdej operacji istnieje ryzyko powikłań, jednak w Twoim przypadku jest ono niewielkie, jesteś młodą osobą z silnym organizmem, a przede wszystkim jesteś kobietą, a u tej płci powikłania zdarzają się rzadziej.
Po operacji należy prowadzić od pierwszego dnia ćwiczenia izometryczne mięśnia czworogłowego uda, zginanie i prostowanie kolana bierne, a następnie czynne. Rehabilitację po operacji można podzielić na 2 okresy szpitalny i poszpitalny. Okres szpitalny trwa od 10 dni do 3 tygodni, a okres poszpitalny od 3ego do 6-8 tygodnia po operacji i właśnie w tym okresie powinna Pani powrócić do aktywności sprzed operacji.

Pozdrawiam serdecznie



Temat: Pilates z piłką
Pilates z piłką

Zestaw ćwiczeń izometrycznych z piłką zmusza do pracy całe ciało, a szczególnie najgłębiej położone mięśnie: nóg, miednicy małej, pleców i ramion. Wykonywane wolno zgodnie z instrukcją pozwolą wymodelować ciało bez jego zbędnego rozbudowywania, wzmocnią go i ujędrnią. Codziennie wykonywana sesja przyspieszy trwale przemianę materii i przyczyni się do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej. Są to ćwiczenia pomagające na codzienne dolegliwości związane z siedzącym trybem życia: korygują wady postawy, zapobiegają bólom kręgosłupa, bólom menstruacyjnym, poprawiają trawienie. Piłka, pomaga rozwinąć zmysł równowagi oraz czucie głębokie ciała, dzięki czemu nabiera ono lekkości i gracji przy poruszaniu. Jak mawiał Joseph Pilates twórca tych ćwiczeń: " po 10 sesjach poczujesz różnicę, po 20 zobaczysz różnicę, a po 30 będziesz miała nowe ciało".

Pilates z piłką to ćwiczenia dla ciała, urody i ducha. Pomogą ci zbudować smukłą i jędrną sylwetkę, poprawić metabolizm i samopoczucie, wyciszyć. Ta forma aktywności wskazana jest dla wszystkich bez względu na wiek i płeć.

Na rynku dostępne są różne rodzaje piłek - gładkie, z wyspustkami, w różnych rozmiarach:

http://sportsklep.pl/-c-70_189.html



Temat: posłuchać doktorka czy nadal cwiczyć z bolącymi kolanami ?

3. W kamae ustawiać kolano w tym samym kierunku, co stopę. Najłatwiej - jedno i drugie do przodu. Jak się ustawi kolano do przodu, a stopę pod skosem, to się kolano wykręca w kierunku, na który Matka Natura nie wpadła
Czyżbyś sugerował, że dosyć duże grono aikidoków ćwiczy w sposób nie zgodny z Naturą?

maedhros

Postaraj sie zauważyć czy ból występuje w pewnych określonych sytacjach - napisałeś, ze podczas ikkyo ura - prawdopodobnie problem jest rzeczywiście z kierunkiem ustawiania stopy.
Z pewnością - sprawdź u kilku lekarzy - a najlepiej znajdź takiego co ćwiczy aikido - tacy czują bluesa.
Totalnie odpuść shikko. Sam borykałem sie przez kilka lat z powaznymi problemami z kolanami - teraz jest dobrze, ale na szczęście robimy suwari waza bez shikko.
Wzmacniaj mięśnie nóg - czterogłowy uda stabilizuje kolano - prawdopodobnie teraz tylko ćwiczenia izometryczne - bez obciążeń.
Najważniejsze - myśl nad tym co robisz i jak to działa na Twoje kolana.

Pancer ( w zasadzie już doktor nauk kolanowych )



Temat: Ćwiczenia na podnoszenie nog ? Jakieś propozycje ?
Jeśli chodzi o trzymanie nóg wysoko... Bardzo ważne są tutaj mięśnie brzucha - nikt nie zrobi porządnie agadio przy drążku, jak nie ma silnych mięśni brzucha (trzeba je napinać jakby 'w siebie').
Oczywiscie muskulatura nogi też swoje robi. Łatwiej jest podnosić nogi jak się zobaczy pierwsze punkt, do którego ma się podnieść nogę, pomyśli nad tym, że podnoszą nie tylko czworogłowe, ale też tylne uda (jakby noga była przez nie wypychana do góry), i pomysli i stopie, że ona jakby ciagnie go góry.
No i wiadomo, kolano też musi dobrze pracować (ono jakby 'ciągnię' w górę ten ruch - czyli że jeśli ktoś wysoko podnosi nogi, nie musi jej otwierać z 'zamkniętego' passe), ale tego chyba nie trzeba przypominać.

Na wzmocnienie poszczególnych mięsni dobre są wczesniej tutaj podane ćwiczenia izometryczne (polegające nie na ruchu, a tylko na napinaniu w miejscu). Przy tym nalezy pamiętać, że potem dobrze jest dany miesień rozciągnąc).



Temat: Cesarka i po cesarce wątki scalone
Witam, tez jestem po cc i zaczelam cwiczyc jeszcze w szpitalu, przychodzili do nas rehabilitanci i codziennie po 15 min "dreczyli" cwiczeniami Te pierwsze cwiczenia mialy na celu usprawnic krazenie krwi, a wiec byly cwiczenia krazenia stop, dloni, ramion, zginanie pod katem prostym i wyprost nog, potem delikatne kladzenie sie na brzuszku, zeby usprawnic prace jelit. Akurat te cwiczenia wykonuje sie tak, zeby nie obciazac miesni brzucha, czyli nie na lezaco, ale na siedzaco. Przekazali nam, zebyw domu, juz po zdjeciu szwow, wykonywac cwiczenia izometryczne, czyli napinanie i rozluznianie misni brzucha- w miare ustepowania bolu brzuszka, coraz czesciej.



Temat: Witam
Hej Iwona to znowu ja przed opracją endo bioder KONIECZNIE ĆWICZ MIĘŚNIE POŚLADKÓW aby potem endo dobrze się wgoiło i abyś mogła chodzić na nich. W zaawansowanym RZS to często jest problemem u osób po operacji endo bioder - słabe mięśnie!!! Tym bardziej, że przez chorobe mało się poruszasz i używasz kul jak czytam... Iwona a gdzie będziesz operowana? Ja w Instytucie Reumatologii... i chyba się jakoś wkrótce zdecyduję (od kilku lat odkładałam), bo już bóle zaczynają mocno doskwierać...
Jeśli masz możliwość to podejdź do jakiegoś rehabilitanta w przychodni albo w szpitalu, gdzie się leczysz, to jak poprosisz to może pokaże Ci jakie ćwiczenia możesz sama robić w domu. A jeśli nie to sama wykombinuj sobie jakieś ćwiczenia na pośladki - np. unoszenie nóg leżąc na brzuchu, ruchy miednicą itp, albo chociaż jakieś ćwiczenia izometryczne. Im silniejsze będziesz mieć mięśnie tym większa szansa także, że potem będzie mniej powikłań i staw będzie dłużej działał



Temat: Rehabilitacja po złamaniu nogi.
Po pierwsze wszelkie cwiczenia izometryczne,napinanie miesnia podnoszenie nogi z czasem z jakim obciazeniem,krazenie kolek z noga podniesiona u gory.Postawic noge na butelke i "jezdzic" butelka doprzodu i tylu.Wszystko jest bardzo pzrydatne mialem 3 miesciace noge w gipsie i bez tych cwiczen ani rusz



Temat: Aerobiczna "szóstka" Weidera
Eee... tam...

Mnie się wydaje, że z tymi weiderkami i innymi ćwiczeniami jest tak samo jak z ćwiczeniami innych mięśni. Jeżeli ktoś będzie chodził i wyciskał sztangę codziennie na siłowni "na maksa" to przepali mięśnie i narobi sobie więcej szkody niż pożytku. Ale codzienne seriw pompek robione z umiarem wzmocnią ręce i chyba jeszcze nikomu nie zaszkodziły.
Podobnie jest z "pakowaniem" nóg. Codzienne serie przysiadów ze sztangą pewnie wykończą delikwenta, ale codzienne przejechanie kilkudziesięciu km. rowerem dla doświadczonego kolarza poprawi jego wyniki.

No i chyba podobnie jest z brzuchem. Pakowanie go codziennie konkretnymi ćwiczeniami może go osłabić, ale codzienne robienie "weiderków" ćwiczeń izometrycznych itp. pewnie wyjdzie mu na zdrowie.

Ja nie ćwiczę weiderka, bo "jakoś mi nie podszedł". Ale ogólnie rzecz biorąc brzuch cwiczę ofiarnie i dużo przy użyciu innych ćwiczeń

Czyli - co kto lubi... Jedni lubią ogniste brunetki a inni ziemniaki z czosnkiem. Ważne, żeby się ruszać




Temat: pytanie o stretching PNF.

To ja moze zaczne motywowac ? :] Powoli kontuzja mija i przydalo by sie powolutku brac spowrotem za siebie. Ogolne zasady znam, chodzi bardziej o przyklady cwiczen

Ale w tej metodzie można wykorzystać praktycznie każde ćwiczenie rozciągania statycznego biernego jakie znasz. Najtrudniejsza jest kontrola nad mięśniami - tak aby napinać właściwe (i rozluźniać antagonistyczne). Bo jeśli usiądziesz w siadzie prostym, pochylisz się do przodu i napniesz wszystkie mięśnie nóg to efektu oczywiście nie będzie.

A jeśli miałeś jakąś kontuzję, co skutkuje brakiem ruchu to nie polecam brać się za rozciąganie izometryczne. Najpierw wróć do poprzedniego poziomu, a potem spróbuj tej metody. Nie jest ona dobrym pomysłem przy osłabionych mięśniach, bo przecież są one mocno angażowane.



Temat: SPORTY I GIMNASTYKA

..
...tzn interesuje sie sportem..i owszem...niestety raczej z pozycji siedzącej


Z tego co piszesz, to nie jest tak źle, powiedziałabym, że statystyczny Polak nie robi nawet połowy z tego.
Ja osobiście nie uprawiam żadnych czynnych sportów, 5 lat temu przeszłam operację kolana, więc muszę oszczędzać nogi.

Dla mnie świetną alternatywą sportu są ćwiczenia izometryczne, tzn. leżę sobie wygodnie na kanapie i wykonuję napinanie interesujących mnie mięśni.
Dużo chodzę na godzinne spacery, prawie codziennie.
Po za tym uruchamiam wyobraźnię: biegam tam,jeżdżę na rowerze i robię rzeczy których fizycznie nie jestem w stanie wykonać.
Podobno poprzez wyobrażanie sobie ćwiczeń fizycznych też kształtujemy swoje ciało, tylko, że w mniejszym stopniu.



Temat: Profilaktyczny trening silowy dla adeptow MA.
a które ćwiczenia to są te izometryczne? że się tak głupio zapytam?

Leżałem kiedyś z drenem w kolanie, bez ruchu, tylko na pleckach
Nauczyłem się wtedy ciekawej rzeczy. Tydzień całkowitego unieruchomienia czworogłowego uda kosztuje cię 25% mięśnia (tego co aktualnie masz, to nie jest tak, że po 4 tyg. zniknie całkowicie )
Potem były ćwiczonka
-leżysz i napinasz mięsień prostej nieruchomej (i tak się nie zginała ) nogi (to jest właśnie trening izometryczny)
-jak przeżyłem to, to już mogłem wystawić nogę za łóżko (udo podparte) i trzymać prosto w powietrzu (też izometryczne ćwiczonko)



Temat: Dzienniczek biegowy - codziennie zwierzenia ;-)

Wczoraj godzina siłowni.
Jutro chyba USG kolana ...

Ja nie czekałem tyle co Ty - w każdym razie - dużo zdrówka

A u mnie od 2 tyg ten sam program:
- 700-1000 "napiec" izometrycznych miesni czworoglowych
- po kilkadziesiat roznych unoszen nog w lewo, prawo i do gory
- laser i krio
- A6W (wczoraj 7 dzien, bo zaczalem po swietach )
- co 2 dzien mala silownia tzn cwiczenia ekspanderami, hantli nie ruszam, bo zaraz lapie mase - cholerny organizm nie zapomnial kilkunastu lat silowni

Moze od jutra bede mogl zaczac krecic na rowerku



Temat: kontuzje
Wielki szacuneczek 4 Macroslaw! U R masta of disasta Nio a ja nikomu nie życzę jednego - skręcenia stawu kolanowego To już jest totalna padaka.. "Nabawiłam" się tejże kontuzji na Pradziadzie.. Rehabilka i okres rekonwalescencji trwały ładne pół roku.. Niby wszystko sie zagoiło, stabilność kolana niemal 95%, nio ale - jak to w życiu bywa - nie skończyło się chorowanie - po roku zaczęło boleć z przodu.. Okazało się, że to pourazowa chondromalacja rzepki.. Ludzikiii.. Uważajta na kolanka!!! A jak już coś się z Waszym aparacikiem więzadłowym zaczyna dziać niedobrego to przed sezonem poćwiczcie ostro czworogłowy uda (chiba każdy wie gdzie się znajduje:) ) nio i mięśnie łydki ( dobre jest pływanie w płetwach) i mm przywodzące udo.. Polecam gorąco ćwiczenia izometryczne!!! Które polecam też paniom, co spędzają średnio 1/3 dnia za biurkiem a zależy im na ładnej pupci ( http://www.fit.pl/0001cwiczenia_za.htm )
Ja po rehabilitacji mam takie nogi, że wyglądam jakbym miała w domu boisko do tenisa Btw.. Gra ktoś z Was w kosza?



Temat: 1
Santo, ja ci tych ćwiczeń nie polecam ...... szybko się rozciągniesz ale możesz coś sobie zrobić (tym bardziej jak wcześniej nie ćwiczyłeś i dosyć młody jesteś) jak ja trenowałam to te ćwiczenia były zabronione bo za bardzo obciążały mięśnie.

Mniej-więcej ci wytłumacze na czym to polega i jak to wykonywać :

rozciąganie izometryczne - w chwili rozciągnięcia mięśni maksymalnie je napinasz i tak trzymasz (na początek) około 4sekundy

Tych ćwiczeń nie wykonuj częściej niż 2 czy 3 razy w tygdoniu

1.(najłatwiejsze) wyprostowaną noge opierasz o drabinke i gdy mieśnie są rozciągnięte napinasz je - tak trzymasz około 3 sekundy i za każdym powtórzeniem zwiększasz czas trwania ćwiczenia o np. 5 sekund aż dojdzie do momentu że noge z napiętymi mięśniami będziesz trzymał przez około 30 sekund.(jak po tych ćwiczeniach na drugi dzień nogi bedą cie bardzo bolały to przestań ćwiczyć rozciąganie i je troche wzmocnij np. chodź na basen - bo przy takim rozciąganiu trzeba mieć mocne mięśnie)

........ możesz więcej informacji w necie poszukać bo jak znam życie to nic nie zrozumiałeś z tego mojego tłumaczenia



Temat: Users

Wyskrobane przez Bop:slade
[B]na pewno ani izometria ani przysiady nie daszą ci tego samego ale zależy o co ci chodzi... co chcesz przez to osiągnąć... ja np. trenuję siatkówkę i izometria jest Âświetna do poprawienia wyskoku, na siłowni to tylko muszę uda podpakować, a sztanga daje ci siłe nóg większą, nie pomoże ci to więc w wyskoku, ale da ci kopnięcie po którym przeciwnik ma złamaną nogę(bez tego też się da:))no ale BTW... wszystkie ćwiczenia są dobre dopóki nie zaczniesz odczuwać ich skutków na własnym zdrowiu, więc trochę wyluzujcie z tym pakowaniem na siłowni...


Ja trenuje kosza i wszystkie programy na wyskok (te najlepsze) opieraja sie wlasnie na cwiczeniach silowych, czyli przysiady ze sztanga (lekkie podskoki), wznoszenie, skakanie po schodach po jednym schodku wyciagajac jak najwyzej kolano... itd. Generalnie miesnie daja ci sile i szybkosc, ale oczywiste jest ze siedzac na silowni robiac cwiczenia nie ruszajac sie w ogole doprowadzisz do tego, ze bedziesz sie ruszal jak zolw i podskoczysz maksymalnie na 30cm (biorac 150kg w przysiadzie). Generalnie trzeba dbac o to zeby dobrze rozciagac miesnie, duzo skakac. Musza byc elastyczne, ale i silne. Dlatego najlepszym rozwiazaniem jest polaczenie treningow z silka. Na treningach biegasz, skaczesz tym samym rozciagajac miesnie, a na silce je wzmacniasz. Efekty sa za***iste. Tylko niech mi nikt nie wyjezdza z tekstem, ze czarni skacza wyzej hehe, bo to bzdura.



Temat: Sprawnosc, sprawnosc, sprawnosc i jeszcze raz sprawnosc!
Czy ja wiem? Moze i tak. Ja tam wiem ze od tych cwiczen na sile biegowa mi miesnie nie urosna. To jest zupelnie inny bodziec dla miesnia. Ja nie biegam na czas i wole sobie na silowni na maszynie te 140 - 160 kg powyciskac i na miesnie z tylu ud - bo to sa najwazniejsze grupy do biegania. A jak ktos biega na czas - to swoja droga tez dodatkowo cwiczenia na sile biegowa ma sie rozumiec.

Nogi wystarczy na silowni dokladnie przecwiczyc 1 raz w tygodniu - wolne opuszczanie duzego ciezaru - bardziej izometryczne - zwieksza sie wytrzymalosc miesnia i lepiej potem sie odbudowuje



Temat: kolano po artro
Generalnie to jeśli po zabiegu i zdjęciu drenów nie ma opuchlizny to przystępujesz OD RAZU do ćwiczeń.

Na początek napięcia izometryczne, najlepiej 2 nóg, tak, żeby nie było niesymetrycznego wzmacniania mięśni 4-głowych.
Po ok 10 dniach robiłem ok 1000 napięć rozbitych na 3 sesje w ciągu dnia po ok 300 szt na sesję.
Jak lekarz/fizjo powie, że np 30x wystarczy to możesz zapomnieć. Wzmocnisz nogi na chodzenie do kościoła a nie na powrót do sportu.

Na fizjo robisz ćwiczenia w odciążeniu tak, żeby po iluś tam dniach spokojnie "łamać" kąt 90st po ok 2tyg można kręcić na rowerku. Najpierw bez wielkich obciążeń, potem spokojnie zwiększając obciążenia i czas trwania.
Łamanie kąta w zgięciu nogi można doskonale ćwiczyć również sposobem domowym. Po prostu siadasz na stół lub jakiś mebel i machasz sobie nogą. Zawsze trzeba pamiętać o nieprzekraczaniu granicy bólu!

Trudno tu pisać w poście na forum o szczegółach.
Potrzebujesz wizyty u fizjoterapeuty.
A przede wszystkim musisz pracować sam. Te 45-60min w gabinecie NIE WYSTARCZY.
Ja inwestowałem ok 2.5-3h dziennie podczas 3 sesji.

Dzisiaj biegam po 120-130km/tydzień i mnie nic nie boli
Pozdrawiam dwa razy podziurawiony



Temat: Kółko do brzuszków
A mam pytanko, ktos zna ćwiczenia na skośne o podobnych obciążeniach jak znane juz kółeczko?

nie chcę się zajebać ilością powtórzeń ani czasem (izometryczne) tylko obciążeniem?

Przy podobnych obciazeniach to bys je sobie najprawdopodobniej pozrywal.

Wez sobie lawke (albo 2-3 taborety) poloz sie bokiem, ale tak, zebys od pasa w gore zwisal poza te lawke (tylko nogi i biodra leza), kobita siada ci na nogach dla obciazenia
Bierzesz talerz od sztangi (na poczatek bez) i robisz normalne sklony boczne. Super cwiczenie ktore przy okazji wyszczupla i na dluzsza mete odciaza okoliczne miesnie.
Na ilosci powtorzen nie oszczedzaj, to jest jedna z tych grup gdzie wlasnie ilosc sie liczy.



Temat: Jakie odżywki ?
Dokladnie brrr ;) Druga sprawa,cwiczac duze grupy miesniowe takie jak nogi,klatka czy plecy stymulujemy organizm do wiekszej produkcji naturalnych-endogennych hormonow(testosteron) Cwiczenie duzych grup miesniowych wplywa na ogolna sile-duzy miesien generuje wiecej mocy niz maly np.biceps czy triceps.

Odpusc Małolat trening przedramion,ktore i tak praktycznie przy kazdym innym cwiczeniu pracuja i sie wzmacniaja-cwiczac klatke,biceps,triceps,barki,plecy caly czas trzymasz i zaciskasz dlon na gryfie czy sztandze wiec jest to praca dla przedramion :) izometryczna i juz samo to wzmacnia ten miesien.

Cwiczenia ktore zaproponowal brrr,owszem sa dobre jednak odradzalbym je Tobie Małolat ze wzgledu na dosyc krotki staz treningowy(6miesiecy) Cwiczenia te wymagaja juz pewnego stazu na silowni i dla poczatkujacych moga sie okazac kontuzjogenne-proponuje klasyczne przysiady ze sztanga na barkach z nie wielkim na poczatek ciezarem.



Temat: dyskopatia a masaż izometryczny
Osobiście nie zasosowałbym masażu izometrycznego... Trzeba pamiętać, że owe mięśnie znajdują się zaraz przy kręgosłupie i jeden nieuważny ruch może sprawić problem.. Stosowałbym klasyka dla rozlużnienia i oczywiście ćwiczenia dla pacjentów z dyskopatią - to podstawa. Zależy również na jakim poziomie wypada krążek, czy ból promieniuje do nogi, jak tak, to do jakiej wysokości itp. Masażem można ulżyć jednak cudów się nie osiągnie, aczkolwiek polecam dla dykopatów (mam w tym względzie bardzo pozytywne doświadczenia)

Pozdrawiam



Temat: CIAŁO WYRZEŹBIONE,TŁUSZCZ WYPALONY-CEL OSIĄGNIĘTY!UTRZYMAĆ!
Hej kochane, wpadam wieczorową porą z relacją po rehabilitacyjną

Jestem zadowolona!!!!

Bardzo kompetentny pan Marek-rehabilitant uświadomił mi kilka spraw i powiedział, co robię nie tak bo robię

Otóż po sprawdzeniu moich kolan a co się z tym wiąże również mięśni nóg, stwierdził, że mięśnie ud mam i owszem mocne! ale ... zupełnie nie rozciągnięte!!!!
Lekki szok przeżyłam, bo przecież staram się rozciągać po jeździe, ale jak się okazuje, robiłam to nieprawidłowo i brak prawidłowego rozciągania mięśni mógł być także przyczyną bólu kolan!

Pochwalił moje łydki zaczął manipulować przy stopach i od razu stwierdził, że widać, że nie chodzę w butach na obcasach, bo mam bardzo dobrze rozciągnięte mięśnie łydek zero przykurczy
Dobre i to bo mięśnie ud są spięte ...

No i jak mnie zaczął rozciągać i pokazywać, jak mam to robić prawidłowo, to myślałam, że zejdę z tego świata
Znaczy się czułam, oj czułam to rozciąganie ud

Po tych ćwiczeniach rozciągających miałam krioterapię na oba kolanka, uff! ale mi się zmroziły
Oczywiście kolejna rada: zawsze mieć dużo kostek lodu w zamrażarce i w razie bólu po jeździe okładać nimi oba kolanka

Następnie miałam ćwiczenia izometryczne z dużą piłką m.in. chodzenie z piłką po ścianie w leżeniu płaskim, ściskanie między kolanami takiego napompowanego worka, wgniatanie piłki piętą w ścianę wychodząc z kąta 90 stopni między kolanem a materacem

.... trwały 30 minut i też nieźle dały mi w kość, wcale nie były łatwe .... zwłaszcza ostatnie, kiedy to musiałam położyć obie nogi na tej piłce, następnie unieść pupę i w takiej uniesionej nad materacem pozycji przyprowadzić nogami tę piłkę do pupy
Mówię Wam, niezła jazda, ale fajna

I na koniec pole magnetyczne (Magnetronic) przez 10 minut, od jutra będzie 15 Bardzo to było miłe, leżałam sobie i rozmyślałam

Na koniec wskazówki typu:
proszę przerwać jazdę, jeśli ból będzie się utrzymywał bez przerwy przez kilkanaście minut, mieć wysoko ustawione siodełko (o tym wiedziałam, ale i tak miałam za nisko ...) - musi być tak ustawione, żebym mogła wyprostować nogi na pedale zero ugięcia, bo wtedy rzepka źle pracuje chrząstki się zużywają, czego nie widać na RTG ... to też wyczuł badając rękami te moje kolana i zapytał, czy miałam robione USG ... no nie miałam, bo lekarz nie zlecił ....

Uff. Ale się rozpisałam ale wiecie, jak bardzo lubię się z Wami dzielić tym, co przeżywam

I tak będę miała przez jeszcze 8 dni

Mam nadzieję, że będę dobrze po tym wszystkim rozciągnięta i w domu też będę się już prawidłowo rozciągać




Temat: 1
Dzikusko, jeśli bolą Cię plecy, to zamiast brzuszków możesz wykonać ćwiczenia izometryczne mm. Oto parę przykładów:
1) leżysz jak do brzuszków i tylko dotykasz brodą mocno do mostka, liczysz do 4 powrót,
2) ukłon jak do brzuszków(ale nie wykonuj tradycyjnych,zatrzymaj ruch),liczysz do 4,powrót do leżenia
3)do tego potrzebna pomoc - leżysz na plecach, druga osoba kładzie dłoń na Twoje kolana,Ty próbujesz ugiąć nogi,a ta druga osoba oporuje(to ma być usiłowanie wyknania ruchu,ma być napięcie mięśni), liczysz do 4 powrót
Oczywiście ilość powtórzeń można zwiększyć z czasem.
Te ćw. są na skośne.
1).Kładziesz się na plecach, ręce wzdluż tułowia, nogi ugięte w stawach kolanowych. Przechylasz nogi raz w jedną raz w drugą stronę. Trudniejsza wersja - ten sam ruch, ale nogi lekko oderwane od podłoża. 2)leżysz na plecach, jedna noga ugięta, droga oparta stopą na kolanie - skłony (nie zapomnij o powtórce na drugą partię mięśni).
3)ćw. izometryczne: tak jak w 1ćw, ale opór raz na lewj, raz na prawej stronie kolan.
Na plecy:leżysz na brzuchu cały czas:
1)dłonie splecione na pośladkach. Na raz unieść w górę, na dwa powrót
2)ręce w bok. Na raz w górę, na dwa powrót.
3)ręce w przód.Na raz w bok, na dwa powrót.
4)ręce w przód. Na raz w górę, odrywając tułów, na dwa powrót.
5)ręce wzdłuż tułowia - ściąganie ramion
Na pośladki; lezysz cały czas na brzuchu na brzuchu:
1)uginanie nóg na przemian
2)unoszenie na przemian nóg wyprostownych w stawach:biodrowym i kolanowym
3)unoszenie na przemian nóg ugiętych w stawach kolanowych
4)napinanie pośladków
Te ćwiczenia wzmacniają tzw. gorset mięśniowy. Sylwetka jest wtedy prosta, a mięśnie mają odpowiednie napięcie.



Temat: "Tajemnica szpagatu"
Już nieco się napisałem na ten temat ( vide dział "Trening" ) ale streszczę to jeszcze raz:

- Czy szpagat potrzebny jest do wykonywania wysokich kopnięć?

Nie. Ważniejsza jest technika.

- Jak często / ile czasu / jakie mięśnie?

Dwa razy dziennie rozciąganie dynamiczne ( rano i przed treningiem ) po 10-12 powtórzeń na każdą nogę, 2-3 serie. Po treningu statyczne i / lub izometryczne - po 2-4 podejścia. Nie robić intensywnych treningów kopnięć częściej niż co dwa, trzy dni. Robić je zamiennie z treningiem siłowym na nogi ( przysiady, ciągi, wyprosty, itp. )

Mięśnie: generalnie tylko trzy grupy - dwugłowe ( do kopnięć w przód ), przywodziciele ( do kopnięć w bok ) i czworogłowe ( do kopnięć w tył ). Oczywiście wszystkie ze sobą współpracują ale w czasie rozciągania wystarczy po jednym ćwiczeniu na każde.

- Ile czasu zajmuje opanowanie szpagatu?

Każdy jest inny. Jeden umie po miesiącu, inny po roku. Dużo zależy od właściwej metody treningowej. Zazwyczaj instruktorzy nie mają o niej pojęcia, dlatego odradzam udział w ćwiczeniach "elastycznośaci" podczas zajęć w klubie.

- Czy każdy może osiągnąć szpagat turecki?

Szpagaty boczne:

Z palcami skierowanymi do góry ( siad "rozkroczny" ) - nie każdy. Musisz mieć maksymalną ruchomość w stawie biodrowym w ruchu odwodzącym. Ale ten rodzaj szpagatu nie jest konieczny. Poza tym wygląda wieśniacko

Z palcami skierowanymi w przód ( czyli jakby "rozjeżdzanie" się do szpagatu z pozycji stojącej ) - każdy. Tutaj liczy się siła przywoidzicieli. Niezbędne jest rozciąganie izometryczne i ćwiczenia siłowe - najlepiej głębokie przysiady i wyciskania oraz wiele ćwiczeń na "wyszczuplenie ud" które wykonują na zajęciach fittness. Można też użyć maszyny do treningu przywodzicieli.

Szpagat przedni:

Raczej każdy, choć jeden będzie miał bardziej głębszy ( płako na poodłożu ), inny mniej. Zależy od elastyczności bioder.

- Czy siła kopnięć zależy od elastyczności?

Nie. Zależy od właściwego wykonywania techniki, siły mięśni, pracy bioder. Ćwicz kopanie w ciężki worek, kopnięcia "z oporem" ( z użyciem pasa trzymanego przez partnera ), lub pod wodą ( np. stojąc po szyję w basenie ). Nie używaj ciężarków na kostki, chyba, żeby ćwiczyć w "zwolnionym tempie" ( bo sobie stawy ponarywasz ).

To tyle w dużym skrócie.
Pozdrawiam.



Temat: rozciąganie.. desperacja.. JAK ZACZĄĆ?
Milton, to zalezy do czego kto dazy.
Nie warto rowniez opierac sie na samym wykreceniu - moim zdaniem rozciagac i wzmacniac trzeba wszystko, bez wzgledu na to, co np. w balecie jest bardziej potrzebne co mniej - zapobiega to wielu kontuzjom i jest to dbalosc o prawidlowe funkcjonowanie organizmu, zwlaszcza narazonego na duze przeciazenia.

Cwiczenie wykrecenia moze spokojnie dolozyc pozniej, jesli w tej chwili nie jest zbyt dobrze rozciagnieta. Na poczatek warto, aby popracowac na gibkoscia ogolnie, a szlifowanie w sensie 'tu wykrec a to wciskaj' moze wypracowac dopiero na jakiejs bazie.

(pomijam przyklad turka, bo osobiscie nie moge go sobie wyobrazic z 'zakreconymi' nogami - tzn widzialam tak na zdjeciach, i wiem ze w niektorych sportach tak robia, ale ja sama nawet bym tego nie umiala - kolana powinny isc do gory a najlepiej jeszcze troche jakby do tylu).
Mnie do tureckiego wlasnie najbardziej pomoglo to cwiczenie przy scianie - troche trzeba w nim co prawda 'wylezec', ale efekty daje duze.

Co do lezenia w zabce - to zalezy, kontuzji to sie mozna nabawic nawet spacerujac tak naprawde. Zalezy jak wytrzymale masz wiezadla, sciegna, jak zbudowane stawy, itd. Jak bedziesz np. zbyt rozciagal a zbyt malo wzmacnial to jest niezdrowo bardzo, bo raz ze grozi kontuzja (np. za slabe miesnie nie utrzymaja np. nogi w ruchu dynamicznym i sobie poleci gdzies daleko, naciagajac lub zrywajac przy okazji jakies wiezadla) a dwa ze szybciej zuzywaja sie wtedy stawy. No rozne rzeczy moga, np. wypasc z panewki, itd., ale to sie tak czesto nie zdarza.
Dlatego jak duzo cwiczysz zabki itd. to polecam tez duzo cwiczen na te miesnie, ktore sie rozciagaja, najlepiej izometryczne, albo o krotkim zakresie ruchu (zeby poprawic ich sile).

To zaprocentuje, bo beznadziejnie wyglada, jak ktos ma duze zakresy, a za malo sily, bo to cialo jest wtedy za bardzo 'rozlatane', trudniej je upilnowac, i to nie wyglada dobrze. Duze zakresy sa plusem tylko wtedy, kiedy potrafi sie nad nimi zapanowac, i ma duzo sily - im wieksze rozciagniecie, tym wieksza sila (rowniez dynamiczna) jest potrzebna.



Temat: Trening dla leniucha
Żadnych podskoków, skłonów, wymachów. Po prostu siadasz wygodnie i rytmicznie napinasz mięśnie. Taki leniwy trening przynosi równie dobre efekty, jak forsowna gimnastyka. Już po miesiącu regularnych ćwiczeń twoje ciało będzie mocniejsze i bardziej elastyczne.

Odczujesz też wyraźną poprawę kondycji. I nie wylejesz przy tym hektolitrów potu! Brzmi niewiarygodnie? A jednak to prawda

Napinanie określonych grup mięśni wpływa bardzo korzystnie na ich rozwój i siłę. Tę zasadę odkryli amerykańscy naukowcy już w latach 60. ubiegłego wieku. Potem fizjologowie i trenerzy wykorzystali ją przy układaniu ćwiczeń treningu izometrycznego. Jest on przeciwieństwem dynamicznego aerobiku.

Ćwicząc, nie wykonujesz żadnych gwałtownych, ani "szarpanych" ruchów. Istotą gimnastyki izometrycznej jest dokładność. Ćwiczenia trzeba wykonywać powoli i równomiernie. A napięcie mięśni utrzymywać przez 5 sekund. Idealnym miejscem do treningu będzie twoje mieszkanie. Pufy, krzesła, sofa i inne stabilne meble świetnie sprawdzą się w roli atlasu. Żeby zobaczyć efekty, musisz ćwiczyć przynajmniej 2 razy w tygodniu. Przed treningiem nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce. Każde ćwiczenie powtarzaj 5 razy.

Kształtne ramiona
Stań tyłem do ściany i oprzyj się o nią plecami. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Stopy w lekkim rozkroku, kolana ugięte. Teraz oderwij plecy od ściany i oprzyj się tylko na rękach. W tej pozycji mocno przyciskaj dłonie do ściany. Pamiętaj o tym, by plecy były proste.

Zgrabne pośladki
Połóż się na wznak. Ugnij nogi, łydki oprzyj na fotelu lub pufie. Plecy dociśnij do podłogi. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała. Teraz mocno wciśnij pięty w fotel. Wytrzymaj kilkanaście sekund, rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.

Harmonijna sylwetka
Połóż się na podłodze, na plecach. Ręce pod głową. Ugnij kolana i ustaw je między nogami krzesła. Napnij brzuch i przyciśnij plecy do podłogi. Teraz spróbuj rozłożyć nogi. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Smukłe uda
Usiądź przed dosuniętym do ściany pufem. Ugnij nogi. Dłonie za plecami oparte na podłodze utrzymują ciężar ciała. Oprzyj jedną stopę o puf i naciskaj na mebel z całej siły.

Proste plecy
Uklęknij i pochyl tułów tak, by brzuch opierał się na pufie. Ręce załóż za głowę. Teraz powoli unieś klatkę piersiową, aż poczujesz lekkie napięcie mięśni grzbietu.

Sprężyste bicepsy
Stań tyłem do ściany. Stopy ustaw pośrodku długiego szala, jego końce chwyć dłońmi. Zrób przysiad, jakbyś siadała na krześle. Łokcie blisko tułowia. Ramiona i przedramiona tworzą kąt prosty. Teraz spróbuj przyciągnąć ramiona do klatki piersiowej.

Źródło: Olivia



Temat: aerobik

A ja lubie aerobik!!! W ogole nie czujesz, ze cwiczysz!

oj teraz aerobik nie to co kiedys, gwarantuje ze poczujesz, a po...sauna koedukacyjna

1. TBC (TOTAL BODY CONDITIONING) Kompleksowy zestaw ćwiczeń obejmujący wszystkie partie mięśniowe ciała z przyborami
(Core-Board, ciężarki, ekspandery, gumy, "zające")

2. B-N-P Zestaw ćwiczeń na brzuch, nogi, pośladki

3. PILATES Ćwiczenia wpływające na smukłość sylwetki w szczególności okolic bioder, ud i brzucha.
Istotą ich są długie napięcia izometryczne, połączone z ćwiczeniami oddechowymi.

4. F.I.R.E. (Reebok Final Cuts) Ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, rzeźbiące ciało -oparte na jednoczesnej pracy dużych grup mięśniowych rąk i nóg .

5. HI- LO (High & Low Impact) Choreograficzny układ ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności, kształtujący wytrzymałość organizmu.

6. STEP Ćwiczenia o charakterze aerobowym z wykorzystaniem platformy ( stepu ).

7. FAT- BURNING 60 minut treningu opartego na wysiłku aerobowym (niska intensywność zajęć), który znakomicie wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej.

8. Dance Taniec w różnej postaci; od czarnych rytmów hip hop przez muzykę dance,funky ,house i techno ;
świetny trening aerobowy + dobra zabawa

9. Latino Oryginalne choreografie oraz muzyka latynoska, doskonały trening wytrzymałościowy angażujący mięśnie całego
ciała; wyrabiasz poczucie rytmu; nabierasz gibkości i wdzięku.

10. INTERWAŁ Połączenie treningu typu TBC z prostymi ćwiczeniami Fat-burningu.

11. POWER Dla tych, którzy lubią dobrą zabawę połączoną z ciężkim treningiem i liczą na szybki efekt.
60 min wysiłku areobowego.

12. Strething Ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne.



Temat: Odległa przyszłość

słuchaj amd, bo on ma odpowiednie doświadczenie

Tak, Madziu, c.a. 179 cm i przeszło 90 kilo ... swego czasu. Mam odpowiednie doświadczenie

JacekZ>
Ale dlaczego rozciąganie rano miało by stanowić zagrożenie a trucht już nie ?
Podeprę się jeszcze tekstem z książki: Stretching, trening gibkości.
http://www.maraton.home.pl/index.php?p=4&id=531

Rozciąganie poranne (str. 25)
"Specjaliści wschodnioeuropejscy twierdzą, że w przypadku, gdy istnieje potrzeba wykonywania ruchów wymagających znacznej gibkości ruchów bez rozgrzewki, poranne rozciąganie powinno stac się częścią codziennych ćwiczeń. Poranne rozciąganie, wykonywane przed śniadaniem składa się z kilkunastu wymachów rąk, wznosów nóg do przodu, do tyłu i na boki (rozciąganie dynamiczne). Przed ćwiczeniem wznosów nóg i wymachów rąk należy rozgrzać wszystkie stawy poprzez zginanie i skręcanie. Rano nie wykonujemy rozciągania izometrycznego. Rozciąganie izometryczne może okazać się zbyt wyczerpującym dla mięśni, jeżeli jest wykonywane dwa razy dziennie. Musimy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację między ćwiczeniami.
Ten zestaw ćwiczeń trwa około 30 minut w przypadku początkujących i od 10 do 15 w przypadku zaawansowanych. Dokładnie tak - po osiągnięciu pożądanego poziomu gibkości potrzebujemy mniej czasu, aby utrzymać ją na tym samym poziomie. Nie powinniśmy się też zmęczyć podczas porannego rozciągania. Jego celem jest nastawienie sterowanej przez układ nerwowy regulacji długości mięśni na cały dzień. Pamiętajmy, nie ćwiczmy zbyt intensywnie, gdyż zmęczone mięśnie są mniej elastyczne. Łamiąc tę zasadę zniweczymy cel tego ćwiczenia.
Zwykle nie ma potrzeby stosowania specjalnych ćwiczeń rozluźniających po rozciąganiu porannym."

I dodam od siebie:
Nie znoszę rozciągania po biegu. Jest dla mnie osobiście obrzydliwe. Jestem mokry, spocony i nie widzę sensu bawienia się w tak zwane rozciąganie. Nie potrafię się do niego przyłożyć. Jeżeli ktoś chce, umie, leży mu to - proszę bardzo, ale to nie dla mnie.
Teraz niestety trochę zarzuciłem gimnastykę poranną - ale dla mnie, według mnie - właśnie rano jest najlepszą porą.
Być może dlatego ta książka tak mi podpasowała, okazało się że to co opisuje autor jest w dużej mierze zbieżne z tym co robiłem.

pzdr
amd



Temat: Jaki typ rozciągania jest najlepszy i najskuteczniejszy ?
No to jedziemy, jak bym coś źle napisał to poprawić...

Rozciąganie dynamiczne: wg mnie najlepsze z rozciągań, skuteczne i jak nie przesadzisz to nie ma siły żeby zerwać więzadła lub coś w tym stylu.

Rozciąganie balistyczne: tu może być problem bo łatwo sobie coś z robić bo występują rwane ruchy np. biegniesz na full spidzie i robisz gwiazdę/aeriala.

Rozciąganie aktywne: dobre jako dodatek do dynamicznego. Mi samo aktywne nie wystarcza.

Rozciąganie statyczne lub pasywne: w sam raz na koniec treningu, uspokojenie organizmu, i bardzo miłe uczucie rozciąganych mięśni

Rozciąganie izometryczne: nie stosuję z prostego powodu, musiałbym poświęcać na rozciąganie godzinę dziennie a po prostu nie mam czasu.

Radzę robić ci tak (to moja subiektywna ocena mi jak najbardziej leży):

KONIECZNIE rozgrzewka chyba że chcesz sobie wszystko pozrywać i mieć 2 tygodnie ćwiczeń z głowy.

Dynamiczne rozciąganie to wszelkie wymachy nogami np. podpierasz się ręką o krzesło i kopiesz prostą nogą przed siebie, opierasz się o krzesło i robisz wyrzuty nóg w bok, opierasz się ramionami o łóżko, tułów pochylony i wyrzucasz nogi na przemian w tył. Są różne ćwiczenia.

Aktywne rozciąganie: tu już masz pole do popisu, poszukaj na googlach albo sfd.pl

Pasywne rozciąganie: w sam raz na koniec, możesz robić podobne ćwiczenia co w aktywnym ale z mniejszym natężeniem (albo napięciem jak kto woli) albo zwyczajnie kilka przysiadów, kręcenie biodrami, kolanami, kostkami. Możesz też masować sobie nogi zarówno podczas rozgrzewki jak i po...

Dziennie rozciągaj się po raz a dobrze np. wieczorem porozciągaj się 30-40 min. Lepiej nie rozciągać się za szybko bo możesz zrobić sobie krzywdę. A i nie wierz w te programy "szpagat w tydzień" itp. bo to jest za przeproszeniem g**** warte. W dużej mierze stopień twojego maksymalnego rozciągnięcia zależy od genów. Ale do PK nie trzeba być specjalnie rozciągniętym ale np. w akro to już znacznie pomaga.

Rób: rozgrzewka-dynamiczne-aktywne-pasywne+masaż i gitara. Spróbuj sobie jak ci będzie dobrze z takim zestawem to ćwicz dalej, po 2-3 tygodniach zobaczysz efekt.

ps.

Małe sprostowanie, akurat napisałem w przykładzie o rozciąganiu nóg ale to samo wg mnie tyczy się w ogóle rozciągania.



Temat: Usunięcie więzadła krzyżowego przedniego
Jem kolagen – podstawa (Olimpu powder Active 400 gram) wychodzi najtaniej
animal flexa (skład: glukozamina 3000mg, MSM, chondroityna, kwas linolenowy, jakieś inne, hialuronowy, ekstrakt z imbiru, kurkumy, boswella, bromalanina, quercetin)
poza tym olej z pestek dyni (łyżeczka dziennie)
olej z nasion wiesiołka
(kupie jeszcze olej z nasion ogórecznika i kiełków pszenicy (vitE))
Litozin (pisze ze pierwszy miesiąc 8 – 10 tabletek potem mniej)

Rehabilitacja:
http://bieganie.pl/?cat=2&id=89&show=1 (raczej jedna seria po 15 powtorzeń czasami dwie)
do tego dokładam (też z ciężarkami) to na dwugłowy, wklejone we wcześniejszym poście.
Teraz na rehabilitacji tez wszystko będę robić tylko na dwogłowy (na czwórkę też izometryczne napinanie z masażem).

I jeszcze takie ćwiczenie na gumie rehabilitacyjnej nie wiem do końca czy ono jest na dwugłowy, czy na co ale strasznie mi się spodobało, stoję przodem do kaloryfera, guma zaczepiona o kaloryfer i przewiązana za łydką. Opierając sie dłońmi o parapet wysuwam noge wyprostowaną do tyłu, pochylając sie trochę w przód zeby czworogłowy za bardzo się nie napinał. To co mi się podoba w tym ćwiczeniu to jego relaksujący wpływ na nogi, im dłuzej się je robi tym bardziej sie odpoczywa zamiast męczyć i relaksują się mięśnie a potem jest taki fajny efekt unoszenia się nad podłogą..
Na gumie też ćwiczę jak cos pisze na kompie, leżąc na brzuchu, zaczepiam o jedną noge a drugą naciągam gumę przez zgięcie nogi w kolanie (dwugłowy najlepiej pracuje dopiero po zgięciu powyżej 90 stopni).
W nodze boli mnie coś w części przyśrodkowej górnej, nie wiem co to jest więzadło przyśrodkowe, czy może przyczep czworogłowego? I jak zrobie przeprost kolana na maksa to coś pod rzepką leciutko. Pozatym to nic.
Przy czym odkrycie ćwiczeń na dwugłowy wydaje mi sie być odkryciem ameryki a winę za pouszkadzane nogi widzę w nadużywaniu czwórki, zbyt małej ilości ćwiczeń na dwugłowy, czas pokaże czy to prawda...



Temat: Nowa książka o kyokushin karate.
Jak Cię złapią za rękę to mów że to nie Twoja ręka.
Oczywiście wszystko co piszę nie ma sensu i jest nie na temat

nie rozumiem, przeciez napisalem, ze moja.. jakies klopoty z czytaniem? dopiero teraz napisales bez sensu

W historii o kiju bejsbolowym chodziło mi zupełnie o coś innego - jak nikt nie chwali to trzeba sie pochwalic samemu

to stara historia i nie za bardzo mnie to juz zajmuje. jestem zupelnie gdzie indziej, fizycznie i mentalnie. ale nie zmienia to faktu, ze bylem z tymw Polsce pierwszy.

Cieszę sie że nadal bijesz ludzi na ulicy Jeszcze bardziej że nie bijesz już po głowie

Masz tendencje do nadinterpretacji. odkad wyjechalem z Polski, a bedzie juz przeszlo trzy lata, nie mam stycznosci z obszczymurkami i generalnie, zyje w krainie w ktorej jest spokoj jak na rybach. W Polsc, co nie trzeba nikomu tlumaczyc, o sparring - w zasadzie o byle co, nietrudno. robilem co moglem edukowalem narod.

A dlaczego wysokie kopnięcia w takim wykonaniu nie mają sensu? - wiedza kosztuje jak sam napisałeś

no tak, tym razem, to Ty wiesz lepiej. szacunek

Nie da sie ukryć byłeś na treningu w kan, moje niedopatrzenie. Ale to nie wiele zmienia - patrzyć a widzieć to nie to samo. A nawet gorzej - byłeś, widziałeś a niczego nie zrozumiałeś. Tylko to, że goście byli rozciągnieci i robili fajne ćwiczenia. Okolicznośc łagodząca - było po Japońsku

To tyle zrozumiales z tego co ja napisalem. A jak chcesz poczytac o izometrycznym napieciu w pozycjach cos wiecej niz "miesnie maja byc napiete" to polecam pierwsze strony ksiazki do kata Steve Arneila. Bo to wcale takie proste nie jest jakby sie japonskim kolegom wydawalo. to ze sobie stoja luznow pozycjach i rzucaja biodrami, gdy pracuja z technikami recznymi, to fakt, ktory jest efektem braku napiecia izometrycznego w pozycjach nog.

A jeszcze jedno - wróc do ksiązki Jeremicza - w opisie pozycji sanschin i zenkutsu wyraźnie pisze o napięciu

Jak bede chcial poczytac o izometrycznym napieciu to poczytam z innych, starszych ksiazek. Ale tego nie ma w jezyku polskim. Jeszcze kilka miesiecy temu chlopaki z Kan prezentowali inneopinie, ze napiecie jest niepotrzebne, bo pozycja traci "luz".

PS. Jak tam Werner Heisenberg?



Temat: HIT dwa razy w tygodniu
Witam serdecznie.

W przeszłości uprawiałem wyczynowo sporty walki i miałem już przy tym do czynienia z siłownią. Mój trening jednak zawsze był nastawiony generalnie na kwestie zwiększenia wytrzymałości siłowe - pod walkę.
To tak generalnie, bo miałem do czynienia też ze standardowymi, kulturystycznymi planami, aczkolwiek nigdy nie było to priorytetem.
Miałem około półtora roku przerwy, w międzyczasie zdążyłem się trochę zapuścić... %)

Teraz moim celem jest redukcja.
W te wakacje dużo czasu poświęciłem na polepszenie mojej kondycji poprzez bieganie i trening z własnym obciążeniem, lub hantlami, jakie mam w domu. Przyniosło to nawet fajne efekty w postaci polepszenia kondycji czy też zrzucenia sporego nadmiaru fatu. Widać zarysy mięśni brzucha, ale to raczej kwestia ich grubości, bo do ideału jeszcze trochę ściąć się trzeba %)

Wykupiłem karnet na siłownię, jednak mogę tam ćwiczyć tylko dwa razy w tygodniu (osiem treningów miesięcznie). W związku z tym, po konsultacji z Kanarkiem (nie jestem pewien jaki tu masz nick %)) dowiedziałem się, że najlepszy dla mnie będzie HIT.

Poczytałem i ułożyłem sobie następujący plan:

WTOREK
Wyciskanie na płaskiej (20), 10-12
Podciąganie na drążku 5-7?
Ściąganie na wyciągu za głowę 8-10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8-10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8-10
Przysiady ze sztangą 12-15
Wspięcia na palce ze sztangą 12-15
Spięcia leżąc 3x30
Skręty tułowia na maszynie 2x20,20

CZWARTEK
Rozpiętki 8-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 8-10
Uginanie ramion z hantlami stojąc 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10
Podciąganie prostych nóg wisząc 2x
Skłony ze skrętem głową w dół 2x
Prostowanie nóg w siadzie 12-15
Rozciąganie izometryczne do szpagatu poprzecznego

Serie są oddzielone przecinkami, myślniki pokazują domyślną ilość powtórzeń w serii.

Pozdrawiam.



Temat: DZIENNICZEK BY MARIO-W DRODZE DO WYMARZONEJ SYLWETKI!

Jakby były zbędne to bym nie robił Odejścia mają na celu przesłaniu bodzca do ud o dużym ciężarze i że będzie duży wysiłek i inaczej już psycha reaguje na maxa jak robisz więc wynik idzie w góre Taka jest rola odejść i też wzmacnia uda poprzez kroki w tył( więcej jak robisz przy przysiadzie) i jak wracasz do stojaków

A bedziesz mial kaftan do siadów ?? Jesli nie, to po jaka cholere to robisz?? Chcesz sie zabic ?? Twoj organizm nie jest do tego gotowy a szczegolnie miesnie stabilizujace. To cwiczenie robi sie tylko w sprzecie. Celem jest przygotowanie do startow w kaftanie, bo gdy wchodzisz sprzet dokladasz sobie 20-30 kg do patyka wiec warto juz byc na to gotowym... Wyrzuc to z tego planu jak najszybciej

Martwy Ciag

Malo widac choc mozna cos ocenic. W dolnej fazie pracuja tylko nogi a plecki sa w skurczu izometrycznym, pozniej w kocowej fazie uruchamiasz je. Daj sobie jakies podstawki pod krazki zeby miec optymalna wysokosc poczatkowa sztangi a nie na wysokosci kostek . Po co ta faza ekscentryczna w tym cwiczeniu?? Tak to tylko w kulrurystyce, ale nie w trojboju. Masz miec sily na ciag a nie opuszczanie.

Wyciskanie sztangi lezac

Jesli zalezy Ci na sile to po co robisz to cwiczenie jakbys trenowal na mase... Skup sie na dynamice, czyli szybko kontrolowanie opuszczasz sztange w odpowiedni punkt i energicznie, dynamicznie wyciskasz w gore w strone stojakow, bo wtedy ramie sily jest male to i moment sily bedzie mniejszy, czyli tor ruchu tez ma wplyw na wzrost sily. Przytrzymanie sobie odpusc chyba, ze naprawde jestes w formie, dynamika wazniejsza...

Przysiad

Tu nic nie widze naprawde szkoda...

Slowa krytyki maja Cie zmotywowac do treningu a nie obrazac Cie wiec nie bierz sobie tego do serca tylko zaanalizuj to co ja napisalem.

Pozdrowienia



Temat: mięśnie...za duże!! pomocy
Przykro mi, ale nie da się krótko odpowiedzieć, trzeba by napisać niemal mini podręcznik. Ponadto nie wiem nic o specyfice treningu kobiet. Niestety, musisz na siłowni porozmawiać z instruktorem. Na podstawie własnych doświadczeń - myślę, że najpierw musisz sobie określić cel, po co chcesz ćwiczyć - żeby pozbyć się tłuszczu? żeby nabrać masy? żeby być sprawniejszym? itd. W zależności od celu stosuje sie zupełnie inny trening. Na masę - duże ciężary, takie, które ledwo unosisz 4-8 razy pod rząd (w jednej serii). Ćwiczysz dokładnie, dość wolno. Na zrzucenie tłuszczu (oprócz intensywnych aerobowych ćwiczeń) - małe ciężary, które jesteś w stanie unieść, dość szybko, co najmniej kilkanaście razy w jednej serii. Sprawność - kłaniają się także ćwiczenia ćwiczenia izometryczne i bardzo urozmaicony trening.
Nie możesz tylko ćwiczyć dolnych partii - po pewnym czasie widoczne byłyby dysproporcje pomiędzy partiami regularnie ćwiczonymi i tymi, których nie poddajesz regularnemu treningowi. Sylwetka stawałaby się coraz bardziej nieproporcjonalna.
W pierwszym okresie, na każdym treningu (średnio co 2-3 dni) powinnaś trenować obwodowo, tj. przećwiczyć na każdym treningu wszystkie główne partie mięśni. Dopiero po pewnym czasie (pół roku, rok) jesteś gotowa do bardziej specjalistycznego treningu, kiedy na jednym treningu trenujesz wybrane partie mięśni, nie częściej jednak daną partię, jak średnio raz na tydzień (np. poniedz. - plecy-triceps, środa klatka-biceps, piątek - ramiona-nogi i w poniedziałek - od początku). Brzuch możesz trenować częściej, nawet na każdym treningu.
Dopiero po dłuższym czasie takich ćwiczeń wybierasz własną drogę, indywidualny, wyżej specjalizowany trening.
Jeśli "oponka" to mięśnie - masz je zbyt rozwinięte w stosunku do innych partii. Unikaj skrętów bocznych z obciążeniem, przysiadów z obciążeniem itp. i trenuj inne partie, w tym mięśnie proste brzucha, pośladki itp. bez- lub z małym obciążeniem. Po pewnym czasie, kiedy zarysują się inne, blisko położone mięśnie - "oponka" nagle zniknie, stanie się naturalnym elementem muskulatury.
Inną sprawą jest stosowanie w tym czasie fast-burner'ów, kreatyny i innych specyfików (naturalnych, nie żadnych sterydowych wynalazków itp) które wspomagają i przyspieszają efekt, który chcesz osiągnąć.
Cellulitis - muszę Cię zmartwić - to częsta przypadłość ćwiczących. Najprościej mówiąc bierze się z szybszych przyrostów obwodów mięśni, niż może temu sprostać rozciągliwość skóry i tkanek. Trudno ją leczyć - można specjalistycznie (drogo, jak cholera).
O diecie, w zależności od rodzaju i celu treningu, nie wspomnę - to oczywiste.
Uff... Wybacz, chciałbym Ci więcej napisać, ale nie sposób. Radzę Ci skorzystać z rad swojego trenera w klubie oraz instruktora na siłowni. To żaden wstyd, a pomoże szybciej osiągnąć pożądany efekt niż rady np. takich jak ja forumowiczów.
Wybacz za chaotyczne myśli, ale ja tym kierowałem się i kieruję na siłowni, to przekazywał mi instruktor. Poza tym siłownia jest dla mnie jedynie "sportem uzupełniającym" i nie leży w centum moich zainteresowań - trenuję Karate, ćwicząc specjalistycznie do wynikających stąd potrzeb, ale starałem się napisać Ci to, co sam wiem i sprawdziłem na siłowni.

Pozdrawiam, życząc pokonania przeciwieństw -

Budoka.



Temat: łokieć tenisisty
z tym zapaleniem nerwu to też głupoty, ale spec dla Lukiego poszukałem w sieci.
Masz, naucz się i nie gadaj głupot:

Łokieć tenisisty

Temat: med.sportowa ortopedia

Co to jest?

"Łokieć tenisisty" (entezopatia nadkłykcia bocznego kości ramiennej)-pojęcie to określa popularną wśród tenisistów, graczy w badmintona czy squash'a dolegliwość. Może ona również dotyczyć osób wykonujących określoną pracę (jest klasyfikowana jako choroba zawodowa), związane z powtarzalnymi ruchami i pozycją ręki (stomatolodzy, elektrycy, masażyści, ślusarze, gospodynie domowe). Bolesność umiejscawia się na małej wyniosłości kostnej (nadkłykciu bocznym) na zewnętrznej stronie łokcia, gdzie mają początek (przyczep) mięśnie prostujące palce i nadgarstek. Powierzchnia tego miejsca jest bardzo mała w stosunku do naprężeń-dochodzi do przeciążeń i mikrourazów.

Dlaczego?

Powstaje w wyniku zbyt intensywnej pracy mięśni prostowników nadgarstka i palców. U sportowców, przyczyna może wynikać z nieprawidłowej techniki uderzenia. Dotyczy to zwłaszcza bekhendu, gdy zamiast obszernego zamachu przy udziale ramienia i stawu barkowego, uderzenie odbywa się "z nadgarstka". U graczy wyczynowych, objawy może wywołać mocno rotowany serwis.
Odbicie piłeczki tenisowej poruszającej się z prędkością 50 km/h, odpowiada podniesieniu 25 kilogramów. Siły i wibracje działające na rakietę powinny być równomiernie rozłożone i rozproszone na całe ciało sportowca (ramię, tułów, mięśnie).

UWAGA! ŁOKIEĆ TENISISTY WYSTĘPUJE U
45% GRAJĄCYCH CODZIENNIE I 25% GRAJĄCYCH RAZ, DWA RAZY W TYGODNIU
WYSTĘPUJE SZCZEGÓLNIE CZĘSTO U ROZPOCZYNAJĄCYCH NAUKĘ GRY W TENISA
PO CZTERDZIESTYM ROKU ŻYCIA

Objawy

- Ból głównie dotyczy zewnętrznej części łokcia, może też promieniować w górę i w dół po zewnętrznej części przedramienia.
- Wyraźna tkliwość po ucisku lub opukaniu nadkłykcia bocznego.
- Osłabienie nadgarstka i problemy z prostymi czynnościami jak: przywitanie podaniem ręki, otwieranie drzwi samochodu, unoszenie filiżanki.
- Nasilenie bólu po zgięciu ręki w nadgarstku w stronę jej grzbietu, przy skręcaniu przedramienia na zewnątrz, prostowaniu zgiętych palców (zwłaszcza przeciw oporowi).

Zapobieganie

- Ochraniacz łokcia lub zwykła opaska elastyczna (rozproszenie naprężeń).
- NAJWAŻNIEJSZA JEST KOREKTA NIEPRAWIDŁOWEJ TECHNIKI UDERZENIA RAKIETĄ I UNIKANIE RUCHÓW WYWOŁUJĄCYCH BÓL.

PODCZAS GRY PAMIETAJ O:

- dobrej pracy nóg-podbiegaj na prawidłową odległość do piłeczki;
- uderzaj jak najdokładniej centralną częścią rakiety i w odpowiednim momencie (piłki opadające są "bardziej ciężkie");
- graj na kortach ziemnych-nawierzchnie trawiaste, tartanowe czy parkiet są "szybkie"-piłka ślizga się po nich uderzając w rakietę z większą siłą co bardziej obciąży Twój łokieć;
- dbaj by piłeczki były lekkie-nie graj mokrymi czy pękniętymi;
- indywidualnie dobierz rakietę-graj lekką, dobrze wyważoną, o prawidłowo dobranym rozmiarze uchwytu (JAK TO ZROBIĆ? ODLEGŁOŚĆ MIĘDZY CENTRALNĄ CZĘŚCIĄ DŁONI A KOŃCEM ŚRODKOWEGO PALCA MA BYĆ RÓWNA OBWODOWI UCHWYTU RAKIETY);
- im mocniej napięty naciąg tym większe naprężenia w Twoim łokciu; naciągi naturalne powodują mniej wibracji i są bardziej sprężyste niż nylonowe.

Leczenie

Powinieneś:
1. zasięgnąć porady lekarza,
2. w ostrym okresie złagodzić ból i odczyn zapalny stosując zimne okłady przez kilka dni,
3. utrzymuj aktywność ruchową (TENIS RÓWNIEŻ), dbając jednocześnie o zaniechanie czynności wywołujących ból,
4. po kilku dniach gdy ból już nie jest tak dokuczliwy-ogrzewać łokieć,
5. gdy tolerujesz ból przy uścisku dłoni, zapytaj lekarza o ćwiczenia przedramienia (np. izometryczne ćwiczenia mięśni prostowników nadgarstka, stretching).
Lekarz:
1. przepisze Ci doustne leki przeciwzapalne,
2. zaleci badanie i leczenie ultradzwiękami,
3. w przypadkach przewlekłych wstrzyknie miejscowo lek przeciwzapalny i unieruchomi kończynę,
4. gdy brak poprawy-leczenie operacyjne.

http://www.poradnikmedyczny.pl/archiwum_wyn/272

wiem, że długie, ale.....



Temat: Program na rozciąganie nóg
Znalazłem na necie program na rozciąganie nóg, co prawda jeszce go nie testowałem, bo mnie jeszce biodro łupie, ale wygląda ciekawie. Oto i on:

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się na pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie.

O gościu, który napisał ten program wiem niewiele więc uważajcie, żeby kontuzji nie złapać, ale wydaje mi się, ze jest ok. Jak przetestuje dam znać. (albo przyniose zwolnienie na trening w poniedziałek;))



Temat: jakie ćwiczenia?
1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

BY YOKOGUNA sfd

a odemnie:
nie rozciagaj tylko nog lecz cale cialo
zdr



Temat: Ćwiczenia rozciągające
Przedstawiam tutaj zestaw ćwiczeń rozciągających. Przyda się to dla "zielonych forumowiczów" których nutruje pytanie "jak zrobić szpagat?!"
Instrukcje ze strony http://kulturystyka.com.pl/c/24771/214492

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.




Temat: Szpagat i inne, gimnastyka artystyczna.
A ja trenowalam programem znalezionym w sieci i zrobilam szpagat w dwa miesiace:) ale to bylo rok temu P

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
rozciagania izometrycznego
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie



Temat: Szpagat :D
ColorRainbow, radzę Ci coś takiego, naprawdę pomaga.. już po 1 dniu treningu prawie zrobiłam.. na 2 dzień już umiałam.. tylko trzeba trochę się pomęczyć.. ale jak to mówią, dla chcącego nic trudnego
1. ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
rozciągania izometrycznego
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

[ Dodano: 2007-06-27, 21:36 ]




Strona 1 z 3 • Znaleźliśmy 69 rezultatów • 1, 2, 3
 
Copyright 2006 MySite. Designed by Web Page Templates